俯卧撑,在所有动作中应该是出场率最高的训练动作之一,主要针对胸肌和手臂,辅助肌群有背部和肩部,可以说练好俯卧撑,身材不会差。

但是很多训练多年的人也没有练出个所以然来,这不是动作的锅,而是你的动作不够规范,这会加大受伤系数。

对于女性来说,俯卧撑不是给你带来更大的维度,而是通过训练让胸肌变得紧密,使得上胸的肌肉能够牵拉胸肌,使之不易下垂。通常训练个数要达到15个以上,当然这是跪姿的方式。

对于男性来说,俯卧撑针对的不仅是胸部,还有肩部,手臂,这是根据角度的变化,使受力点发生转移,由于男生自重比女生大,力竭完成能够有效增大维度。

俯卧撑的规范训练动作:

开始训练的人,不要将手臂与肩部呈直线支撑,这是在摧残肩部,你的肌肉量不足以支撑体重,也不要让手掌的位置超过胸部,对肩关节损伤极大。

规范动作:

1、两手距离稍宽于肩部,颈部斜向上,切勿塌下;

2、保持核心,臀部夹紧,不要松懈;

3、在下降时,胸肌始终发力支撑,慢慢下放;

4、撑起时,爆发力迅速推起。

虽然俯卧撑携带肌群多,但是重点还是在于胸肌的锻炼,其他部位是共同发展的部位,如果没有分清主次,那么身材的侧重点将会偏移。

一天做多少个俯卧撑最合适?

新手建议每次力竭的个数,进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练,或者进行升级版训练,比如进行:窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等,足以虐暴你是身体!

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