提起蝶泳的动作要领_蝶泳训练方法自学 大家在熟悉不过了，被越来越多的人所熟知，那你知道蝶泳的动作要领_蝶泳训练方法自学 吗？快和小编一起去了解一下吧！

蝶泳要领(自学蝶泳训练法)

蝶泳腿练习

(资料图片仅供参考)

1.垂直踢腿练习:

①双手垂直握住板子，踢腿。

(2)垂直抱头，贴耳，踢腿。

(3)垂直拉直卡盘并反冲。

目的:体验躯干运动，增加速度和力量。

描述:垂直悬挂在游泳池中，脚离开池底，双手握板(初级)，托住头和耳朵(中级)，拉直吸盘(高级)，头和肩膀出水，快速有力地抽水，使肩膀保持在水面上。

技巧:打水时，髋关节要发力。人们应该保持垂直，避免前倾或后倾。动作要快速有力，难度要循序渐进。

2.在池壁中推动蝶泳腿。

目的:增加阻力，增加动作频率和力度，提高身体控制力。

描述:在水中俯卧，略低于水平面，快速有力地踢腿，手臂伸直，身体保持水平。

技巧:动作过程中保持手臂和身体平直，踢腿过程中保持身体稳定。你的腿要快有力，频率要快。

3.在水中练习侧身蝶泳腿。

目的:体验蝶泳腿的波浪动作，提高身体控制力和稳定性。

描述:穿上脚蹼，侧躺在水中，一只手臂向前伸展，另一只手臂交叉在腰上做侧蝶泳踢腿，踢腿六次做一个吸气。

技巧:摆动踢腿时控制身体稳定，腰腿做波浪式踢腿，踢腿吸气时身体不要转动。这个动作可以是全身波浪式的，动作幅度可以很大。

4.水中仰视蝶泳腿练习

目的:增加蝶泳腿动作的幅度和频率以及腰腹力量。

描述:俯卧水中，抬头，拇指紧握，手臂向前伸展呈流线型，高频率踢腿。用力向下踢腿，向上抬起放松。

小贴士:保持高频率的踢腿，保持身体流线型，不要虚脱。

蝶泳手和分解协调练习

1.桨式划水(手)练习

目的:体验蝶泳双手入水向外划水的过程。

描述:运动员俯卧，腿上放浮板，戴呼吸管，双手放在肩前划水。

技巧:双腿不动，肩膀和手臂尽可能充分伸展，手掌由内向外再由外向内旋转。

2、手划练习。

目的:体验蝶泳的推进效果。

描述:运动员俯卧，腿上放浮板，戴呼吸管，双手重复蝶泳。

技巧:上划阶段，手沿螺旋曲线向外、向上、向后运动。这个动作很关键，直接影响划水的效果。你要注意伸展手肘和手腕，让前臂和手尽量对准后面，用更大的力量和速度完成。

3.练习蝶泳手和腿

目的:掌握正确的蝶泳技术，体验蝶泳的全过程。

描述:运动员俯卧，双腿踢自由泳腿，双手做蝶泳，三次换手一次。

技巧:自由泳腿连贯打腿，注意蝶泳的技术，大拇指引导在肩部延长线上斜着入水，调整手外划、内划、上划的更佳角度，小指先出水，尽量用低平移臂，肩部要出水。

4、1+1+1练习

目的:练习从分解到完全合作的过渡。

描述:运动员做一个左手单臂分解，一个右手单臂分解，一个完整协调，循环练习。用一招两踢的节奏。

技巧:你也可以选择这个练习的其他组合时间。随着熟练程度的提高，协调动作的数量可以逐渐增加。

5.练三条腿一招。

目的:降低蝶泳动作配合的难度，帮助运动员逐步掌握正确的蝶泳动作配合。

描述:运动员俯卧，双臂呈流线型向前伸展，打水三次，在打水边的同时做蝶泳，第四次吸气。

技巧:放慢协调的步伐，然后逐渐减少到两条腿一划。吸气后，看池底，臀部移出水面，双手短暂扣住，直到水被抽出。

6.屏住呼吸，练习蝶泳。

目的:体验蝶泳不换气的完整协调过程，增加动作频率，掌握正确的蝶泳手腿协调技术。

描述:运动员低头屏气完成蝶泳，连续完成五到六个动作。

技巧:看池底，注意手腿协调的节奏，按照双手入水一次，双手推水一次的节奏完成。

蝶泳转身和练习。

游进去，1、5米处转身练习。

目的:寻找从游入到触边的节奏，强化转身后蹬地、水下海豚踢腿、起游等技术。

描述:保持速度和频率，注意双手触壁，出门后再搞海豚式踢腿。如果你的身体出水太晚，可以稍微抬高手腕，使身体上升。

要点:俯卧，双手触壁，记住5米游入到触边距离的次数，找到游入的频率，体验蹬壁后滑出水面的 *** ，找到适合自己的节奏，为比赛打下基础。

2.游进去转身不断练习。

目的:加强转身最后触壁时的反应速度，了解转身时 *** 的变化和腰部用力的过程。

描述:两个完整蝶泳后，第二个完整蝶泳后转身，腰部用力，伸直双腿后快速连接两个完整蝶泳四个往返。

要点:俯卧，注意摆臂和转身的衔接，加强腰部力量，在连续转身中找到游入和触壁的节奏。

3.用牵引带转圈，不断练习。

目的:通过牵引带的拉力增强水下海豚腿转身后的力量，体验腰部发力的过程。

描述:如果条件允许，更好两个人合作。一个人站在起跑台上。水下人以完整的蝶泳转身，然后快速完成海豚式腿出水。上岸的人马上用牵引带把它拉回来。水下人可以像上面一样快速再做一次出发练习，往返四次。(如果只有一个人练习，牵引带可以绑在启动器上)

要点:两个人的合作要衔接好。水下人需要利用牵引带的拉力来达到增强腿部力量的效果。岸上的人需要在队友出水后马上拉他们回来缩短时间，这样才能在不断练习后加深印象。

蝶泳起动技术

1.标志着蝶泳开始练习

锻炼目的:体验开球力、开球空和入水的感觉。

描述:准备时，一只脚勾住出发台前缘，另一只脚踩在出发台后面的斜坡上。低头，双手抓住出发台前边缘。身体后倾，重心在后脚。出发信号发出后，手臂拉动身体向下运动，后腿先推开，然后前腿立即推开，手臂向前摆动。离开平台后，身体沿弧线空飞行，腹部被拉入空，形成洞型入水。为了让运动员跳得更充分，可以在正面放置一个标志物。

技巧:稳住平台，防止攀爬时腰部塌陷空，入水后滑行一定距离，再进行水下动作。

2.水下起跳蝶泳腿

锻炼目的:体验起跳力量和髋关节运动感。

描述:双腿起跳，感受踩在地上的感觉。然后，髋关节迅速发力，带动你的身体向上运动。

技巧:运动员和谐发力，力量由脚传递到头。保持手臂直立。